9 cara bagaimana berhenti mendengkur saat tidur

Keruh adalah situasi di mana Anda membuat kebisingan saat tidur. Biasanya mendengkur terjadi karena kelelahan setelah seharian kegiatan. Banyak orang sering meremehkan kondisi ini, meskipun ia berdampak pada mengganggu keluarga sehingga menjadi sulit bagi mereka untuk tidur ketika mereka berada di sekitar Anda.

Lalu, bagaimana cara menyingkirkan mendengkur dalam tidur Anda? Teman -teman, Anda dapat melihat artikel berikut!

Apnea tidur memiliki tanda -tanda seperti mendengkur

Secara teknis, mendengkur adalah suara yang keluar karena ketahanan udara di mulut dan hidung. Akibatnya, jaringan di hidung, mulut dan tenggorokan bergetar dan bertabrakan. Sehingga suara mendengkur terdengar seperti berderak dan mendengus. Setelah bangun, efek mendengkur adalah tenggorokan kering dan tubuh terasa lelah dan pusing dengan cepat.

Secara medis, mendengkur sering dikaitkan dengan sleep apnea. Sleep Apnea adalah kelainan pernapasan yang menyebabkan penderita tersedak atau berhenti bernafas setiap kali mereka tertidur. Sleep apnea itu sendiri jika dibiarkan lama akan berdampak pada penyakit tertentu, seperti hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

Baca juga: 15 cara cara tidur cepat untuk menghindari insomnia

Apa itu sleep apnea?

Apnea tidur adalah gangguan tidur umum yang ditandai dengan jeda dalam pernapasan atau napas dangkal selama tidur. Gangguan dalam pernapasan ini dapat terjadi beberapa kali sepanjang malam dan dapat bertahan selama beberapa detik hingga menit, yang menyebabkan pola tidur yang terganggu dan berbagai masalah kesehatan. Ada tiga jenis utama apnea tidur: apnea tidur obstruktif (OSA), apnea tidur sentral (CSA), dan sindrom apnea tidur kompleks (CSA).

OSA, tipe yang paling umum, terjadi ketika otot -otot di tenggorokan gagal menjaga jalan napas tetap terbuka, meskipun ada upaya untuk bernafas. Ini menghasilkan penyumbatan aliran udara sebagian atau lengkap, yang mengarah pada dengkuran yang keras, terengah -engah, atau tersedak ketika individu mencoba untuk melanjutkan pernapasan. CSA terjadi ketika otak gagal mengirimkan sinyal yang tepat ke otot -otot yang mengendalikan pernapasan. CSA adalah kombinasi dari OSA dan CSA.

Sleep apnea dapat memiliki dampak yang signifikan pada kesejahteraan secara keseluruhan. Seringkali menyebabkan kantuk di siang hari yang berlebihan, kelelahan, dan konsentrasi yang buruk karena gangguan tidur yang konstan. Konsekuensi jangka panjang mungkin termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan obesitas. Mendengkur yang keras dan kronis, diamati oleh pasangan tempat tidur, adalah gejala umum yang mendorong individu untuk mencari perhatian medis.

Pilihan pengobatan untuk sleep apnea tergantung pada keparahan dan jenis gangguan. Perubahan gaya hidup seperti penurunan berat badan, olahraga teratur, dan penghindaran alkohol dan obat penenang dapat membantu mengurangi gejala. Mesin Pressure Positive Airway Continuous Positive Airway (CPAP) biasanya diresepkan, memberikan aliran udara yang stabil melalui topeng untuk menjaga jalan napas tetap terbuka selama tidur. Intervensi lain termasuk peralatan oral, pembedahan untuk menghilangkan kelebihan jaringan, dan terapi posisi.

Diagnosis yang tepat dan manajemen apnea tidur sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan fungsi siang hari, dan mengurangi risiko komplikasi kesehatan yang terkait. Mencari nasihat medis sangat penting untuk individu yang mengalami gejala yang berkaitan dengan apnea tidur.

Baca juga: 5 cara cara bermimpi dengan mudah

Faktor -faktor yang menyebabkan tidur mendengkur yang berkepanjangan?

Menurut Sleep Foundation pada tahun 2022, sebanyak 40% pria dan 28% wanita umumnya tidur dengan suara mendengkur. Pada usia 50 tahun ke atas, mendengkur saat tidur dipicu oleh otot -otot yang mulai rileks yang menyebabkan penyempitan saluran pernapasan.

Selain itu, faktor -faktor apa yang menyebabkan Anda sering mendengkur (mendengkur) saat tidur?

Konsumsi alkohol atau obat penenang yang berlebihan yang berdampak pada relaksasi otot.
Obesitas, lemak tubuh berlebih yang memberi tekanan pada saluran pernapasan.
Hormon kehamilan yang menyebabkan peradangan hidung.
Hidung tersumbat akibat pilek, flu, atau alergi di udara.
Struktur di mulut, hidung, dan tenggorokan yang mengurangi ukuran saluran udara.
Keturunan keluarga.

9 cara untuk berhenti mendengkur dengan mudah, bagaimana?

Teman -teman, mendengkur dapat diatasi dengan mudah. Sehingga ketika Anda tidur, Anda tidak mengganggu lingkungan Anda, mari kita ikuti 9 cara berikut untuk menyingkirkan mendengkur.

1. Tidur di sisi Anda

Anda harus tahu bahwa tidur di punggung Anda menyebabkan lidah Anda bergerak ke bagian belakang tenggorokan Anda, yang sebagian menghalangi aliran udara melalui tenggorokan Anda.

Karena itu, Anda disarankan agar Anda tidur di sisi Anda untuk mencegah mendengkur. Dengan posisi ini, udara akan mengalir dengan mudah selama tidur yang dapat mengurangi mendengkur.

2. Cukup tidur

American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society merekomendasikan Anda untuk mendapatkan cukup tidur dengan durasi 7-9 jam sehari untuk orang dewasa.

Kurang tidur menyebabkan Anda mendengkur lebih keras dan lebih sering. Ini karena kondisi otot tenggorokan yang menghambat pernapasan Anda.

3. Tidur dengan kepala sedikit terangkat

Tidur dengan kepala Anda sedikit terangkat dapat mengurangi dan mencegah mendengkur dengan menjaga saluran udara terbuka. Anda dapat menggunakan bantal dengan ketinggian yang dapat disesuaikan untuk mengurangi mendengkur ini.

4. Menggunakan strip hidung

Nasal strip adalah salah satu alat yang dapat Anda gunakan untuk mencegah mendengkur. Anda menempatkan strip hidung ke jembatan hidung untuk meningkatkan ruang agar udara masuk.

Ada dua jenis strip hidung yang dapat Anda coba, yaitu internal dan eksternal. Keduanya sama -sama efektif dalam mengurangi mendengkur sesuai dengan kenyamanan Anda.

5. Hindari mengonsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur

Selain mengganggu kualitas, mengonsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur menyebabkan sering mendengkur. Alkohol membuat otot tenggorokan rileks.

Berdasarkan penelitian oleh Annie Britton yang diterbitkan oleh Healthline pada tahun 2020, minum alkohol sebelum tidur memiliki fase REM (Gerakan Mata Rapid Eye) yang lebih pendek. REM itu sendiri adalah fase tidur di mana pembentukan dan mimpi memori terjadi.

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok adalah salah satu upaya yang disarankan untuk mempertahankan kualitas tidur Anda dan menghindari mendengkur yang mengganggu.

Seperti yang telah disebutkan, merokok adalah salah satu penyebab apnea tidur yang terkait dengan saluran pernapasan Anda. Kemudian, orang tua yang merokok dan tidur dengan mendengkur dapat dibawa ke anak -anak mereka di masa depan.

7. Diet sehat untuk obesitas

Jika Anda mengalami obesitas dan merasa seperti Anda sering mendengkur, ini ternyata menjadi faktor utama karena jaringan berlemak yang menghalangi saluran udara Anda saat tidur.

Studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat mengurangi mendengkur selama tidur. Tentu saja dengan diet sehat dengan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi dan mengelola porsi makan Anda.

8. Melakukan latihan orofaring